Esercizi dimagranti

23 dicembre 2020

Se vuoi costruire muscoli velocemente, ci sono anche tipi specifici di esercizi progettati per questo scopo. Aiutano anche a bruciare i grassi e perdere peso, ma il loro obiettivo principale è creare muscoli più sviluppati e prominenti. Ciò ti farà sembrare più attraente e aumenterà il tuo dispendio calorico a riposo.

Pattinatori n. 1

Durante l'esecuzione, il tuo corpo si muove avanti e indietro e lateralmente. I pattinatori possono rafforzare i muscoli della coscia. Fai squat per 40 secondi e poi sali sul gradino "Pattinatori" per 40 secondi.

# 2 Squat

Questo esercizio è uno dei migliori, poiché puoi personalizzarlo per renderlo più difficile o più semplice. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte sopra il corpo, davanti a te o dietro la testa. Muoviti avanti e indietro con i glutei e i fianchi. La schiena dovrebbe essere dritta con l'arco inferiore della schiena.

# 3 Affondi

Se vuoi dei bei fianchi, dovresti fare degli affondi. Fai un passo avanti da una posizione eretta. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e le spalle e le caviglie dovrebbero essere sopra i fianchi. Scendere. Torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Il numero di approcci va da 3 a 10, a seconda del livello di formazione.

Perdere peso a casa

Esiste una buona alternativa alle palestre specializzate: complessi di esercizi per la perdita di peso a casa. Saranno sufficienti esercizi di perdita di peso semplici ed efficaci correttamente selezionati a casa.

Devi iniziare con un buon atteggiamento, un obiettivo chiaro e un'autodisciplina ben organizzata.
Per risultati buoni e rapidi, le lezioni dovrebbero essere tenute almeno 3-4 volte a settimana.
Si ritiene che l'orario migliore per le lezioni sia il periodo prima del pranzo dalle 11 alle 13 ore e il pomeriggio dalle 17 alle 19.
A stomaco pieno, l'esercizio sarà pesante e inefficace, quindi è meglio fare esercizio 2 ore dopo aver mangiato.
L'efficacia di una serie di esercizi è fortemente influenzata dalla regolarità: più sono regolari gli esercizi, migliore e più veloce sarà il risultato.
Anche le lezioni "attraverso la forza" non ti aiuteranno a perdere peso e a mettere in ordine il tuo corpo, hai solo bisogno di un atteggiamento positivo.

Nutrizione sportiva e integratori alimentari

È un errore comune pensare che l'alimentazione sportiva sia solo per i bodybuilder e per chiunque voglia raggiungere una montagna di muscoli. In effetti, alcuni farmaci possono fornire un supporto inestimabile nel processo di perdita di peso, anche a casa. Inoltre, la maggior parte degli integratori alimentari destinati alla perdita di peso agiscono esclusivamente in combinazione con esercizi fisici e ne migliorano e accelerano notevolmente i risultati.

Molto spesso, gli allenamenti a casa vengono avviati da coloro che non hanno una preparazione atletica significativa e non sono stati coinvolti nel fitness in modo sistematico prima. E qui i complessi pre-allenamento sono insostituibili - che, a proposito, nella maggior parte dei casi contengono anche componenti bruciagrassi. Trasformano il grasso nell'energia necessaria per allenarsi in modo efficace.

E un altro gruppo di farmaci che sarà utile a tutti coloro che hanno intenzione di perdere peso a casa è un prodotto a base di el-carnitina. La carnitina è un amminoacido coinvolto nel metabolismo energetico e nella combustione dei grassi.

Esercizi efficaci per perdere peso a casa

La prima fase della preparazione psicologica è stata superata, ora devi pensare all'attrezzatura sportiva di cui hai bisogno per l'esercizio.

Di cosa potresti aver bisogno per la formazione:

manubri da 1 a 16 kg (donne 1-5 kg, uomini 3-16),
tappetino sportivo (disponibile in qualsiasi negozio di articoli sportivi),
vestiti per le lezioni, il cui criterio principale è il suo comfort e naturalezza,
cerchio da ginnastica (va ricordato che il peso del cerchio dovrebbe essere compreso tra 1 e 2 kg, se è più leggero - non puoi aspettare il risultato, e se è più pesante - i lividi rimarranno sui lati).

Bene, questo è tutto, ora puoi iniziare la cosa principale: le lezioni stesse.

Come fare gli esercizi mattutini a casa

L'effetto positivo si ottiene solo con un regolare esercizio fisico. Il complesso selezionato viene eseguito da 4 a 7 volte a settimana. Con meno ripetizioni, il risultato potrebbe non apparire per molto tempo. L'eccessivo entusiasmo per gli esercizi mattutini può portare a una rapida stanchezza, affaticamento. Il carico viene aumentato gradualmente.

Suggerimenti per la ricarica:

Prima di iniziare gli esercizi mattutini, dovresti creare un atteggiamento positivo.
Si consiglia di ventilare la stanza e indossare abiti leggeri e comodi.
Puoi bere un bicchiere d'acqua, ma una colazione completa viene consumata solo dopo l'esercizio.
Per la perdita di peso, inizia con 10 - min. ricarica, aumentando gradualmente il tempo a 15 e 20 minuti.
Concentrati su tutti i muscoli, non solo sugli addominali o sui glutei.
Gli esercizi dovrebbero essere alternati. Lo stesso movimento, eseguito costantemente, dopo un po 'cesserà di essere benefico.
Per ridurre il rischio di lesioni, inizia ad allenarti con un riscaldamento.
Per bruciare i grassi, il tempo di ricarica consigliato è di 20-30 minuti.

Le attrezzature per il fitness domestico possono essere utilizzate per migliorare l'effetto dell'esercizio:

corda;
hula hoop hoop;
fitball;
manubri.

La corda per saltare è un esercizio cardio indipendente, adatto per bruciare i grassi e tonificare il corpo.

Come scegliere gli esercizi giusti

Diciamo solo che esistono molti di questi esercizi. Quasi tutti sono combinati in complessi. In un complesso, ci sono solo pochi esercizi facili, altri includono esercizi più difficili e in quantità maggiori.

Quindi: prima di iniziare le sessioni di allenamento per perdere peso, devi decidere: quali esercizi sono più adatti a questo? Non è affatto necessario eseguire tutti gli esercizi inclusi in questo o quel complesso. In altre parole, l'allenamento per perdere peso è un processo in qualche modo creativo, il cui obiettivo principale è una figura snella e la salute. A proposito: devi allenarti 3-4 volte a settimana. Questo sarà sufficiente.

Un'altra regola importante. Gli allenamenti sono allenamenti, ma non daranno alcun risultato se non stabilisci una corretta alimentazione e uno stile di vita sano allo stesso tempo

Circolare

Non hai bisogno di attrezzature ginniche per un allenamento a circuito a casa, devi solo scegliere 3-4 esercizi adatti ed eseguirli a intervalli regolari e brevi periodi di riposo:

Gli squat sono un'opzione complicata, dopo la fine del movimento devi alzarti in punta di piedi. Il numero di ripetizioni è 20.
Flessioni sul pavimento o sul muro. Per pompare i tricipiti, è necessario avvicinare le mani l'una all'altra e per lavorare le "ali", le braccia sono posizionate il più larghe possibile. Ripetizioni - 10 volte.
Alzare le gambe in posizione supina - 15 volte.
Plank. L'enfasi è sui gomiti e sulle dita dei piedi. In alternativa, devi sollevare l'una e l'altra gamba, indugiando per 30 secondi.
Premere. Metodo di esecuzione: sollevamento del corpo sdraiato sulla schiena. Le gambe devono essere fissate in modo che rimangano immobili. Ripetizioni - 20 volte.
Salita a una sedia bassa o uno sgabello con una gamba, a turno. Per ogni gamba - 15 volte. Prima di eseguire, assicurati che i mobili siano stabili.
Affondi su ciascuna gamba - 15 volte. Devi mettere le mani sui fianchi e mettere la gamba destra o sinistra alternativamente in avanti, accovacciati su di essa.
Corda per saltare - 3 min.

Qualsiasi esercizio può essere aggiunto a questa carica. Il punto è fare un certo numero di ripetizioni: cerchi. Da tre a quattro esercizi vengono eseguiti a turno in 3-4 cerchi.

Suggerimenti per migliorare la formazione

L'esercizio da solo non è sufficiente per una perdita di peso efficace, una corretta alimentazione è un fattore importante. Se la quantità di calorie dal cibo supera la quantità di energia spesa, non ci sarà alcun beneficio dall'esercizio.

Affinché gli esercizi fisici siano utili, è necessario iniziare il complesso riscaldando i muscoli e i legamenti e terminare con lo stretching. Non dovresti darti immediatamente un grande carico, deve essere aumentato gradualmente, passando da semplice a complesso.

Devi farlo 3-4 volte. Tra gli allenamenti, è necessario fare una pausa di un giorno per il recupero e il riposo. Il tempo di esecuzione del complesso può variare entro 30–45 minuti.

Dieta

Come abbiamo detto prima, non puoi mangiare fast food e cercare di perdere peso. L'esercizio dovrebbe essere accompagnato dalla dieta. Tuttavia, questo non significa affatto che debba essere il più rigoroso possibile, con l'esclusione di tutto ciò che è gustoso e amato dalla dieta. La dieta qui significa una corretta alimentazione. E non richiede molte restrizioni. I suoi postulati principali sono:

mancanza di cattive abitudini. L'alcol è molto calorico e le sigarette mettono un carico enorme non solo sui polmoni;
evitando cibi ricchi di agenti cancerogeni, coloranti, additivi alimentari, sale e zucchero. Fast food e dolci di fabbrica dovrebbero scomparire dalla dieta;
regime alimentare. Una persona deve consumare almeno 2 litri di acqua pulita (succhi, tè e altre bevande non contano);
includi più proteine e fibre nella tua dieta. Si tratta di cibi sani che permettono di saturare rapidamente il corpo e allo stesso tempo non gli danno una quantità eccessiva di calorie;
usa integratori alimentari speciali. Ad esempio, per coloro che stanno perdendo peso, ci sono intere linee di prodotti Herbalife che riducono la voglia di zucchero e aiutano a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.

Esercizio dimagrante a casa

Esistono esercizi semplici ma efficaci che possono essere eseguiti senza attirare l'attenzione degli altri, anche al lavoro o sui mezzi pubblici. Ad esempio, tirare l'addome, stringere i glutei e salire le scale.

Ora alcuni dei migliori esercizi da fare a casa:

All'inizio è richiesto un riscaldamento, consistente in un'intensa camminata o corsa sul posto, piegandosi ai lati, in avanti e verso il basso, ruotando il corpo, le braccia, il bacino, le ginocchia ei piedi.
Puoi usare l'esercizio squat per riordinare fianchi e glutei. I. P. stare sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti nella serratura o sulla cintura. Esegui uno squat profondo a fianchi paralleli al pavimento e torna a I. P. con la rimozione del bacino in avanti. Dosaggio 3 serie da 20 volte.
Per le stesse aree del corpo, c'è un esercizio "affondi": da una posizione eretta sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle, fare un profondo passo in avanti con una gamba e tornare in I. P. Ripeti lo stesso con l'altra gamba: in ciascuno dei 3 approcci, esegui da 15 a 30 volte.
Esiste un esercizio per i pigri nell'area del torace: in piedi o seduti, unire i palmi all'altezza del torace e stringerli fino a 30 volte - 3 serie.
I muscoli del torace possono ancora essere allenati stando sdraiati sul pavimento o su una panca con i manubri in mano: allargali e torna alla I. P. In ogni approccio (3) fai 12 volte.
L'addome, la sua parte superiore, viene allenata come segue: sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa, i piedi sono premuti saldamente in superficie. Sollevare la parte superiore del corpo, strappando le lame dal pavimento e riportare in I. P. Devi farlo finché hai abbastanza forza per 3 approcci.
Esercizio per la zona addominale inferiore - "bici". Sdraiati sul pavimento, le mani giacciono liberamente accanto al corpo, solleva le gambe e usale per simulare la pedalata in aria - 3 serie da 16-20 volte.
I lati vengono rimossi in questo modo: sdraiati sul pavimento con le mani intrecciate dietro la testa ei piedi sdraiati su un fianco. Sollevare e abbassare la parte superiore del corpo sollevando le scapole dal pavimento. In questo caso, i gomiti "guardano" ai lati e lo sguardo è diretto verso il soffitto - 3 approcci su ciascun lato, 16-20 volte.
Con l'aiuto dell'esercizio push-up, braccia, schiena, addome e gambe sono perfettamente allenati. L'esecuzione corretta è simile a questa: le mani sul pavimento, i palmi in avanti e situati sopra la spalla, il bacino e le gambe sono in linea con il corpo, la stampa è tesa. All'inalazione, abbassare le mani, all'espirazione, aumentare I. P.

Alla fine dell'intero complesso, fai un defaticamento, allungando e rilassando i muscoli che lavorano, che allevieranno forti dolori muscolari e contribuiranno alla perdita di peso più rapida. Ciò è dimostrato dalle numerose recensioni di persone che non dimenticano questa parte della classe.

Puoi anche usare il cerchio, che brucia perfettamente l'accumulo di grasso in vita, eliminando la cellulite e accelerando i processi metabolici nel corpo. Ma per questo dovrai girarlo per almeno 20 minuti due volte al giorno.

Addebito sul posto di lavoro

Puoi anche rafforzare i muscoli in ufficio.

Per questo è stata selezionata una serie di semplici esercizi:

La testa si inclina a destra ea sinistra - 10 volte.
Rotazione circolare della testa - 10 volte.
Esercita il "blocco" per la schiena - intreccia le dita dietro la schiena - tieni premuto per 15 secondi.
Tricipiti allungati. Un braccio è piegato all'altezza del gomito e lanciato dietro la schiena, e l'altro è tenuto. Poi c'è un cambio di posizione. Ripetizioni - 3 volte per 5 s in ciascuna posizione.
Torcendosi per la schiena. Devi sederti sul bordo della sedia, piegare la schiena e stringere il collo. Le mani sono tenute sulle ginocchia, i piedi poggiano saldamente sul pavimento. In questa posizione, devi soffermarti per 5-8 s.
Allungamento. Le mani, giunte tra le dita, vengono sollevate e la schiena viene raddrizzata.
Si piega con una serratura dietro la schiena. Devi sederti sul bordo della sedia, appoggiare i piedi sul pavimento. Nelle mani, le mani devono essere giunte e sollevate il più in alto possibile. Allo stesso tempo, il corpo del corpo viene abbassato. In questa posizione, dovresti resistere fino a 10 s.
Curvature laterali: 10 volte a destra ea sinistra. Un braccio giace dritto lungo il corpo, l'altro si alza sopra la testa.
Push-up dal tavolo - 15 volte.
Si gira di lato. Seduto su una sedia, devi massimizzare il corpo, prima a destra, poi a sinistra. Tieni la sedia con una mano, raddrizza l'altra.
Squat - 15 volte.

Qualsiasi serie di movimenti di fitness può essere eseguita la mattina dopo l'arrivo in ufficio o all'ora di pranzo per alleviare la fatica e lo stress causati dal lavoro seduto.

Fare esercizio ogni giorno ti aiuterà a mantenere la tua figura e a rafforzare alcuni muscoli. È possibile utilizzare una serie di esercizi opportunamente selezionati per perdere peso nell'addome, nei glutei e nella vita. Quasi tutti gli esercizi vengono eseguiti a casa senza attrezzatura, ma se lo desideri, puoi usare manubri, una corda per saltare, un cerchio e fasce per il fitness.

Cosa scegliere: cardio o allenamento della forza

Il cardio è considerato la forma di esercizio più efficace quando si tratta di dimagrire. Inoltre, il cardio sviluppa la resistenza, rafforza il cuore ei vasi sanguigni e normalizza il metabolismo. L'obiettivo dell'allenamento della forza è costruire massa muscolare e creare un bellissimo sollievo muscolare.

L'allenamento della forza si basa sull'alternanza del rilassamento muscolare e della tensione. Le fibre muscolari si rompono durante l'esercizio, quindi è necessaria una fase di riposo dopo l'allenamento della forza. È meglio eseguire questi allenamenti a giorni alterni per consentire ai muscoli di riprendersi completamente. In termini di allenamento, forza e cardio possono essere alternati a giorni alterni, questo darà al corpo un carico per bruciare i grassi e allo stesso tempo allenare i muscoli.

Gli esercizi cardio includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare. Per iniziare il processo di combustione dei grassi, è necessaria una durata dell'allenamento di almeno 40 minuti. Anche l'esercizio a un ritmo accelerato con brevi pause di riposo è un allenamento cardio.

Piano di allenamento dimagrante

Non tutti sono a proprio agio con il conteggio delle ripetizioni durante gli allenamenti. Pertanto, è possibile utilizzare timer già pronti per l'allenamento, in cui si alternano lavoro attivo e riposo. I formati più popolari per l'allenamento a circuito e ad intervalli sono:

20 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo (tabata)
30 secondi di lavoro / 30 secondi di riposo
30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo
40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo
45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo
50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo

Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento e di rinfrescarti dopo l'allenamento:

Selezione esercizio di riscaldamento pre-allenamento
Una selezione di esercizi di stretching post-allenamento

Per principianti:

Per 20 minuti: 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 2 giri, 2 minuti di riposo tra i giri
Per 30 minuti: 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 3 giri, 2 minuti di riposo tra i giri

Intermedio:

Per 20 minuti: 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 2 giri, 1 minuto di riposo tra i giri
Per 30 minuti: 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 3 giri, 1 minuto di riposo tra i giri
Per 40 minuti: 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 4 giri, 1 minuto di riposo tra i giri

Avanzate:

Per 20 minuti: 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo, 2 giri, 1 minuto di riposo tra i giri
Per 30 minuti: 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo, 3 giri, 1 minuto di riposo tra i giri
Per 40 minuti: 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo, 4 giri, 1 minuto di riposo tra i giri

Timer per 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:

Timer per 40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo:

Timer 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:

Timer per 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo:

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Altri tipi di esercizio e allenamento a casa

Oltre ai suddetti allenamenti, ci sono milioni di opzioni di esercizio che puoi utilizzare per bruciare i grassi. Eccone alcuni che puoi fare a casa per aggiungere varietà alla tua routine di allenamento:

Yoga

Quando vedi persone che fanno yoga, potresti pensare che sia abbastanza facile, soprattutto perché si muovono un po ', a differenza di altre attività. Ma lo yoga è anche considerato uno dei metodi di perdita di peso più efficaci. Puoi anche fare yoga a casa. L'esercizio include la meditazione, il controllo della respirazione e l'uso di determinate posture del corpo che possono aiutarti a sbarazzarti del grasso corporeo.

Pilates

E chi ti ha detto che puoi fare Pilates solo in palestra?

Se hai un tappeto, puoi farlo anche a casa. Ci sono esercizi di Pilates che possono rafforzare i muscoli centrali. Se sei nuovo in questa attività, puoi sempre includere un DVD con le istruzioni sulla tecnica. Noterai facilmente che dopo alcuni allenamenti il tuo corpo diventerà molto più forte. È anche possibile che tu abbia muscoli prominenti e tu stesso diventerai molto più flessibile.

Inoltre, puoi anche migliorare la tua postura.

Elenco di prodotti utili per dimagrire velocemente a casa

La natura si è presa molta cura di noi, grazie alla quale ci sono molti prodotti che non solo ti aiuteranno a non migliorare, ma ti aiuteranno anche a bruciare i grassi. La loro presenza è obbligatoria nella dieta, e questa è una soluzione incomparabilmente più ragionevole del digiuno:

frutta (ananas, pompelmo, mele, fichi, kiwi, avocado);
verdure (cavoli, alghe, carote, zenzero, sedano, erbe aromatiche), nonché zuppe e insalate di purea di verdure;
bacche (fragole, lamponi, ribes, mirtilli, uva spina);
noci (noci, pinoli, mandorle, arachidi);
frutta secca (prugne, albicocche secche, uvetta, datteri);
funghi (possono essere usati come sostituti della carne, ma ricorda che questo è un prodotto difficile da digerire);
kefir a basso contenuto di grassi e ricotta;
pollo magro, tacchino e pesce (soprattutto frutti di mare);
cereali (grano saraceno, fiocchi d'avena, ecc. ).
bevande (tè: verde, con zenzero; acqua).

Esercizi facili per dimagrire velocemente

Per perdere peso a casa, è necessario un programma che includa lo stress su tutte le parti del corpo.

Mani

La flessione delle braccia aiuterà a contrarre i muscoli dell'avambraccio. Questo esercizio coinvolge bicipiti e tricipiti e richiede manubri per completarlo.

Devi stare dritto, piegare un po 'le ginocchia, stringere lo stomaco. Quindi inizia a piegare lentamente i gomiti e portarli al petto. Devi fare 2-3 serie da 18-25 volte.

Le flessioni possono anche aiutarti a lavorare le braccia in breve tempo. Devi prendere il supporto sdraiato, il supporto sui palmi e sulle dita dei piedi. Pieghiamo e pieghiamo le braccia alle articolazioni del gomito, il corpo cade sulla superficie del pavimento. Il numero consigliato di flessioni è 15-20 volte.

Fianchi

Un esercizio efficace per allenare glutei e fianchi è lo squat jump. Per eseguirlo, devi stare in piedi con i piedi all'altezza delle spalle. Quando ti accovacci, le cosce dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, quindi devi eseguire un piccolo salto, quindi tornare alla posizione di partenza

Gli affondi rafforzano non solo l'area interna della coscia, ma anche i polpacci. Tecnica di esecuzione: stare in piedi, gambe unite, fare un passo in avanti il più possibile, piegando il ginocchio ad angolo retto. Ci soffermiamo in questa posizione, quindi torniamo alla posizione di partenza.
Gli affondi possono anche essere eseguiti lateralmente. Facciamo un passo a destra, poi a sinistra, mentre il ginocchio dovrebbe essere sulla linea della punta. Il numero di ripetizioni per ogni gamba è 20-25, in 2-3 serie.

Puoi coinvolgere l'interno coscia e i glutei con l'abduzione della gamba. Per fare questo, devi prendere una posizione eretta a quattro zampe, stringere i muscoli addominali e quindi spostare la gamba di lato. Il piede dovrebbe essere parallelo alla superficie del pavimento. È necessario eseguire 2 serie da 20-25 volte su ciascuna gamba.

Glutei

Gli squat possono aiutarti a contrarre i glutei. Possono essere eseguiti con o senza pesi, le gambe possono essere unite o divaricate durante l'esecuzione. Puoi alternare diversi tipi di squat. Questo tipo di esercizio non richiede un riscaldamento speciale, puoi eseguirli in qualsiasi momento libero. È necessario eseguire 2-3 approcci 15-20 volte.

Glute Bridge - eseguito da una posizione prona con le gambe piegate alle ginocchia e con i palmi vicino ai fianchi. Strappiamo i glutei dal pavimento, sollevandoli il più possibile. Per mantenere questa posizione, scendiamo. È necessario eseguire 2-3 approcci 15-20 volte.

La sedia non è un esercizio tecnicamente difficile, ma richiede molta resistenza. Da una posizione eretta, iniziamo ad accovacciarci, come se fossimo seduti su una sedia. Manteniamo la schiena dritta, i palmi possono essere uniti nella parte posteriore della testa. A livello della sedia immaginaria, fissiamo la posizione. È necessario rimanere in questa posizione da 20 secondi a 1 minuto.

Premi

"Plank" - rafforza i muscoli del core e della parte bassa della schiena. Viene eseguito da una posizione sdraiata sul pavimento, è necessario alzarsi con le braccia tese, trasferendo il peso del corpo su palmi e piedi. La schiena e le gambe sono in una linea. Occorrono 30-60 secondi per tenere la barra. Quindi riposa per 30 secondi ed esegui la seconda corsa, mettiti in una posizione in cui le braccia sono piegate ai gomiti. Devi anche mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Durante l'esecuzione, tendiamo il più possibile i muscoli dei glutei, della schiena, dell'addome e delle gambe.

Sollevamento delle gambe: eseguito da sdraiati. È necessario sdraiarsi sul materassino, le mani lungo il corpo, iniziamo a sollevare lentamente gli arti inferiori fino a raggiungere un angolo con il corpo di 90 °. Dopodiché, torniamo lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio ti consente di allenare bene i muscoli addominali.

"Vuoto" - eseguito anche in posizione supina, ginocchia piegate, braccia vicine al corpo. Facciamo il respiro più profondo possibile, lo stomaco dovrebbe essere aspirato in modo che formi un vuoto. Tratteniamo il respiro per 10-15 secondi, quindi rilassiamo il corpo.

Conclusione

Ricorda che perdere peso = esercizio fisico regolare + corretta alimentazione. Non trascurare né l'uno né l'altro. Certo, puoi perdere peso solo attraverso la dieta, ma di conseguenza, questo porterà a un significativo rallentamento del metabolismo.
Metti da parte il tempo che trascorri ogni giorno esclusivamente per gli allenamenti a casa. Non posticiparli o trasferirli in nessuna circostanza: il risultato è impossibile senza regolarità.
Stabilisci obiettivi realistici e non aspettarti risultati dalla serie di 7 kg a settimana.
Ricorda la tua motivazione e non lasciare che gli altri ti conducano fuori strada. Non ascoltare la persuasione degli amici "premurosi" che ti assicurano che niente verrà da una cioccolata o da un biscotto.
Scatta foto più spesso e se hai lavorato onestamente su te stesso, dopo un po 'sarai felice di iniziare a notare i cambiamenti.